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膽固醇過高應食D咩?
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屋企人膽固醇過高,應食D咩?
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膽固醇過高,應食D咩? 膽固醇過高應該要～ 1.注意體重 2.減少脂肪攝取量 3.改用橄欖油 4.不必禁絕吃蛋黃，但一週最好不要超過三個 5.攝取豆類，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，可有效降低膽固醇 6.多吃水果，可降低膽固醇 7.攝取燕麥，可有效降低膽固醇 8.攝取玉米糠 9.多吃胡蘿蔔 10.多運動可減少動脈裏脂肪的堆積，也能提昇三餐飯後消除血中脂肪的能力 11.適量的攝取瘦牛肉，可能有益於心臟 12.喝脫脂牛奶，其中的非脂肪質能抑肝內製造膽固醇 13.服用蒜頭汁，可使膽固醇下降 14.服用洋車前子（psyllium seeds）可降低血膽固醇 15.減少咖啡攝取量 16.勿抽煙 17.放鬆心情 18.菸鹼酸、維他命Ｃ、維他命Ｅ及鈣可以降低膽固醇含量 19.茶裏的鞣酸有助於控制膽固醇 20.檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠及活性炭可以降低膽固醇 加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。 美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物： 1.燕麥 建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。 2.堅果 杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。 3.黃豆 黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。 4.深海魚 深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。 5.柳橙汁 因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。 2009-03-01 11:55:55 補充： 註、膽固醇飲食原則： ◎限制總熱量攝取，控制脂肪攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物，及豬皮、雞鴨皮、魚皮等。 ◎烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。炒菜宜選用單元不飽和脂肪酸高者(如：菜籽油、花生油、橄欖油)，少用飽和脂肪酸含量高者(如：豬油、牛油、肥肉、奶油)。 ◎少吃膽固醇含量高的食物，如：內臟(腦、肝、腰子)、蟹黃、蝦卵、魚卵等。血膽固醇過高者，蛋黃每週以不超過2~3個為原則。 2009-03-01 11:56:02 補充： ◎反式脂肪酸避免食用：氫化的植物油形成反式脂肪酸，易導致動脈硬化，常見於油炸食品、烘焙甜點，如：洋芋片、炸薯條、甜甜圈、爆米花。 ◎常選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、全穀類、蔬菜及水果(一日五蔬果) 。 ◎盡量少喝酒。
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膽固醇過高,應食D咩? 膽固醇過高應該要～ 1.注意體重 2.減少脂肪攝取量 3.改用橄欖油 4.不必禁絕吃蛋黃，但一週最好不要超過三個 5.攝取豆類，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，可有效降低膽固醇 6.多吃水果，可降低膽固醇 7.攝取燕麥，可有效降低膽固醇 8.攝取玉米糠 9.多吃胡蘿蔔 10.多運動可減少動脈裏脂肪的堆積，也能提昇三餐飯後消除血中脂肪的能力 11.適量的攝取瘦牛肉，可能有益於心臟 12.喝脫脂牛奶，其中的非脂肪質能抑肝內製造膽固醇 13.服用蒜頭汁，可使膽固醇下降 14.服用洋車前子（psyllium seeds）可降低血膽固醇 15.減少咖啡攝取量 16.勿抽煙 17.放鬆心情 18.菸鹼酸、維他命Ｃ、維他命Ｅ及鈣可以降低膽固醇含量 19.茶裏的鞣酸有助於控制膽固醇 20.檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠及活性炭可以降低膽固醇 加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。 美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物： 1.燕麥 建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。 2.堅果 杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。 3.黃豆 黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。 4.深海魚 深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。 5.柳橙汁 因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。 2009-03-01 11:55:55 補充： 註、膽固醇飲食原則： ◎限制總熱量攝取，控制脂肪攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物，及豬皮、雞鴨皮、魚皮等。 ◎烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。炒菜宜選用單元不飽和脂肪酸高者(如：菜籽油、花生油、橄欖油)，少用飽和脂肪酸含量高者(如：豬油、牛油、肥肉、奶油)。 ◎少吃膽固醇含量高的食物，如：內臟(腦、肝、腰子)、蟹黃、蝦卵、魚卵等。血膽固醇過高者，蛋黃每週以不超過2~3個為原則。 2009-03-01 11:56:02 補充： ◎反式脂肪酸避免食用：氫化的植物油形成反式脂肪酸，易導致動脈硬化，常見於油炸食品、烘焙甜點，如：洋芋片、炸薯條、甜甜圈、爆米花。 ◎常選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、全穀類、蔬菜及水果(一日五蔬果) 。 ◎盡量少喝酒。
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適 宜 進 食 1 . 各 類 瘦 肉 ( 牛 、 豬 、 羊 、 雞 、 鴨 , 鵝 ) 以 上 食 物 應 以 每 天 5 - 6 兩 為 適 合 。 2 . 魚 及 貝 殼 類 海 產 如 帶 子 、 蜆 、 蠔 。 3 . 浸 鹽 水 的 罐 頭 魚 。 4 . 其 他 貝 殼 類 海 產 如 蝦 、 龍 蝦 、 蟹 、 鮑 魚 等 。 1 . 蛋 白 。 2 . 各 類 蛋 黃 每 星 期 不 宜 超 過 2 只 。 1 . 乾 豆 如 蠶 豆 、 眉 豆 、 紅 豆 、 綠 豆 。 2 . 硬 殼 果 如 蓮 子 、 栗 子 。 3 . 豆 製 品 如 豆 腐 、 豆 乾 、 素 難 、 腐 竹 、 腐 皮 、 淡 豆 漿 、 無 糖 豆 腐 花 。 ( 乾 豆 類 食 品 、 含 豐 富 蛋 白 質 和 纖 維 素 、 脂 肪 含 量 低 ， 宜 多 進 食 ) 1 . 脫 脂 奶 或 脫 脂 奶 粉 。 2 . 低 脂 芝 土 、 原 味 / 果 昧 低 脂 肪 乳 酪 。 3 . 低 脂 酸 乳 酪 。 1 . 如 白 飯 、 米 粉 、 意 粉 、 通 粉 、 上 海 麵 等 。 2 . 咸 麵 包 及 少 油 餅 乾 如 梳 打 餅 、 茶 餅 、 米 餅 、 馬 利 餅 、 水 泡 餅 等 。 ( 宜 多 選 擇 高 纖 維 澱 粉 質 食 品 如 全 麥 麵 包 、 全 麥 餅 乾 、 糙 米 、 麥 皮 ) 1 . 新 鮮 或 雪 藏 的 瓜 、 菜 及 水 果 。 ． 2 . 薯 仔 、 芋 頭 及 蕃 薯 等 根 莖 類 食 物 。 1 . 含 不 飽 和 脂 肪 的 植 物 油 如 芥 花 籽 油 、 花 生 油 、 粟 米 油 、 純 正 菜 油 、 黃 豆 油 、 麻 油 、 軟 性 植 物 牛 油 。 ． 2 . 每 天 進 食 份 量 4 - 5 茶 匙 。 1 . 飲 品 如 清 茶 、 淨 咖 啡 、 礦 泉 水 、 梳 打 水 、 代 糖 汽 水 。 2 . 去 油 漬 湯 、 雞 精 、 菜 精 、 牛 肉 茶 等 。
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